울산이혼전문변호사 [수피의 헬스 가이드]‘한계까지 할까, 말까’…순간의 선택이 근력운동 효과 좌우 > 자유게시판

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울산이혼전문변호사 지금은 스쾃을 하는 중이다. 앉았다 일어나기를 10회쯤 했더니 슬슬 다리가 뻐근해지기 시작한다. 그렇다고 아주 못할 정도는 아니고 네댓 번은 더 할 수 있을 것도 같다. 이제 그만 할까? 아니면 아예 일어설 기운도 안 남을 때까지 할까? 이런 상황은 근력운동에서 매 세트, 매 순간 겪곤 한다.
결론부터 말하자면, 이 순간의 선택이 오늘 한 근력운동의 효과를 결정하게 될 수도 있다. 1970년대 전설적인 보디빌더 아널드 슈워제네거가 ‘마지막 3·4회야말로 챔피언과 그렇지 못한 자를 가르는 영역’이라는 명언을 남겼는데, 현대의 관점에서도 선견지명이다.
다른 운동처럼 근력운동도 힘이 들어야 근육이 자라고 힘이 세진다. 근력운동에서 강도는 더 무겁게 들거나 횟수를 늘려 높일 수 있다. 무거워지면 횟수가 줄고, 많은 횟수를 들려면 가벼운 무게를 택해야 하니 주고받는 관계다.
일반적인 근력운동에서는 8~12회 정도를 평균으로 많게는 20회까지도 한다. 그 이상 횟수가 늘고 무게가 줄면 근력 강화는 미미해져서 근력운동보다 근지구력운동에 가까워진다. 반대로 횟수가 적고 무겁게 할수록 근력 강화에는 좋지만 부상 위험이 높고 근육의 크기 발달에는 불리할 수도 있다.
초보자들이 자주 저지르는 실수가 계획한 횟수만 채우고 나면 얼마나 힘들었는지, 근육이 충분히 자극을 받았는지 따위는 무시하고 일단 세트를 끝내는 것이다. 이렇게 되면 (안 하는 것보다 낫겠지만) 결국 이도저도 아닌 게 된다. 이렇게 ‘하다 만 세트’를 쓰레기 세트(Junk Set)라 부르기도 한다.
운동 강도에는 ‘운동 자각도(RPE)’라는 척도가 주로 쓰이는데, 가장 쉬운 단계부터 최대 한계치까지 20의 수치로 나타낸다. 근력운동에서는 이걸 10까지로 수정해 쓰는데, 10이면 죽었다 깨도 더는 못 들 때, 9면 한 번 정도 더 할 수 있는 때를 의미한다. 10㎏을 15번까지 드는 사람이 14회 들면 RPE 9, 13회 들면 RPE 8이다. 이외에 ‘잔여 반복횟수(RIR)’라는 기준도 쓰이는데, 한계까지 몇회 남기고 끝냈는지를 의미한다. RPE와 RIR은 개념상 약간 차이가 있지만 RIR 0은 RPE 10과 거의 같다고 보면 된다.
본론으로 돌아와서, 근력운동에서는 어느 시점까지 연속으로 들어야 제대로 효과를 볼 수 있을까?
실제로 이걸 연구한 자료가 많다. 이에 따르면 RIR 3~4 이상, 즉 한계치까지 3~4회쯤 더 들 수 있는 타이밍이 하한선이었다. 예를 들어, 겨우 10번 들 수 있는 무게면 ‘최소’ 6~7번 이상은 들어야 근육이 잘 자란다는 의미다.
그런데 이 기준에서는 ‘한계’ 그 자체가 문제다. 한계를 알려면 한계까지 해 봐야 한다. 게다가 운동을 할수록 한계도 덩달아 올라가 일정하지도 않다. 초보자는 1~2주 만에도 근력이 좋아지고, 컨디션에 따라 들쭉날쭉한다. 그나마 참고할 수 있는 기준은 ‘들어 올리는 속도’다. 대개 위에 적은 기준 횟수 언저리부터 드는 속도가 확 떨어지는 경향이 있다. 무의식중 몸을 비틀거나 튕기며 반동을 더 많이 쓰려 하는 것도 특징이다. 그럼 결론을 내려보자.
① 기구 없이 맨몸으로 하거나, 10~12회 이상 드는 근력운동에서는 할 수 있는 데까지 해 보는 게 확실하다. 중간에 어설프게 그만두면 지금까지 힘들게 한 것의 효과도 날릴 수 있다.
② 그보다 무거운 운동에서 한계까지 하는 건 부상 위험이 크므로 일부러 한계치를 테스트하는 게 아니라면 적당한 때 끊는 게 안전하다. 드는 속도가 갑자기 훅 떨어지거나 혹은 자세가 심하게 무너지는 타이밍에서 중단하면 된다.
<수피|운동 칼럼니스트
2025년 연말, 한국 멜로 영화 두 편이 잇따라 극장가를 찾는다. 배우 추영우, 신시아 주연의 <오늘 밤, 세계에서 이 사랑이 사라진다 해도>(<오세이사>)와 배우 구교환, 문가영 주연의 <만약에 우리>다. 두 영화 모두 국내에서 큰 사랑을 받은 해외 원작 소설·영화를 한국판으로 재해석한 작품이다.
<건축학개론>(2012) 이후 사실상 흥행한 ‘오리지널’ 멜로 영화를 찾기 어려운 가운데 최근 1~2년 사이 검증받은 해외 로맨스 IP를 리메이크한 영화가 꾸준히 나오고 있다. 올해에만 <말할 수 없는 비밀>(대만), <태양의 노래>(일본), <그 시절 우리가 좋아했던 소녀>(대만) 등이 한국판으로 각색돼 개봉했다. 리메이크 멜로는 비교적 저예산으로 제작 부담이 적어 신선한 캐스팅 조합을 볼 수 있으나, 원작 이상의 흥행을 거둔 작품은 거의 없었다. <오세이사>와 <만약에 우리>는 이 한계를 넘어설 수 있을까.
크리스마스 이브(24일) 개봉하는 <오세이사>는 일본 작가 이치조 미사키의 2019년작 라이트 노벨을 원작으로 한다. ‘선행성 기억상실증’으로 잠들고 나면 하루의 기억을 잃는 18세 소녀 마오리와 그에게 얼떨결에 고백한 동갑내기 소년 도루의 사랑과 상실에 대한 이야기다.
국내에서는 2022년작 동명의 일본 영화(미키 타카히로 감독)가 조용한 장기 흥행으로 화제를 모았다. 개봉 초반에는 반향이 적었지만, 10-20대 여성 관객 사이에서 입소문이 나며 121만 명의 관객을 모았다. 한국에서 일본 실사 영화가 누적 관객 수 100만을 돌파한 건 <러브레터>(1999) 이후 처음이었다. 순정만화에서 튀어나온 듯한 배우 미치에다 슌스케(도루 역)와 후쿠모토 리코(마오리 역)의 케미와 최루성 강한 이야기를 극대화하는 서정적인 영상미와 음악이 일본판의 강점이었다.
고등학생 서윤(신시아)과 재원(추영우)의 이야기로 번안된 <오세이사>는 서정적인 감성을 공유하되 보다 발랄한 분위기로 전개된다. 일본판은 과거와 현재의 시점을 오가며 여주인공이 ‘무엇을 잊었는가’를 미스테리 요소로 사용하며 불안감을 조성한다. 한국판은 이러한 장치를 빼고 순행적으로 이야기를 전개한다. 남주인공의 복잡한 가족사도 축소했다.
대신 서윤과 재원이 쌓아가는 매일을 보여주는 데 집중하며 로맨틱 코미디스러움을 더했다. 데이트 장면에서는 코인 노래방에서 재원이 너드커넥션의 ‘좋은 밤 좋은 꿈’을 부르거나, 스터디카페에서 시간을 보내는 등 한국 10대들에게 친숙한 장소가 등장한다. 메가폰을 잡은 김혜영 감독은 “서로 가까워지며 감정을 쌓아가는 과정을 더 귀엽고 풋풋하게, 좀 더 자세히 표현하려고 했다”고 했다. 일본판 영화의 아련한 감성을 좋아했다면 호불호가 갈릴 수 있는 각색이다.
올해 마지막 날(31일) 개봉하는 <만약에 우리>는 넷플릭스 중국 영화 <먼 훗날 우리>(2018)의 리메이크작이다. 가난한 젊은 날, 뜨겁게 사랑했지만 결국 헤어진 연인이 10년 후 우연히 재회하면서 과거를 회상하는 이야기다.
대도시는 돈 없는 청춘에게 기회의 땅이자 가혹한 착취자다. 중국 베이징의 도시 빈민 린젠칭(정백연)과 팡샤오샤오(주동우)의 이야기는 대한민국 서울의 대학생 은호(구교환)와 정원(문가영)의 이야기로 이질감 없이 번안된다. 꿈을 찾아 대도시로 왔으나 가난과 거듭된 좌절로 꿈도, 아끼던 사람도, 자기자신도 잃어가는 청년들의 모습은 그만큼 보편적인 이야기다.
<만약에 우리>는 탄탄한 원작의 구조를 그대로 가져간다. 함께했던 과거는 컬러로, 헤어진 후 다시 만난 현재는 흑백으로 보여주는 연출도 유지한다.
대신 인물에 변화를 뒀다. 원작에서 린젠칭은 ‘나쁜 남자’에 가까웠지만, 한국판의 은호는 정원에게 다정하고 헌신적이다. ‘베이징 남자와 결혼하는 게 꿈’이었던 팡샤오샤오와 달리, 정원에게는 건축사라는 꿈이 있다. <82년생 김지영>을 연출했던 김도영 감독은 “이 영화는 꿈을 쫓는 사람들에 대한 이야기이기도 하다”며 “정원이도 꿈이 있으면 좋겠다는 생각으로 원작과 차별화를 뒀다”고 했다.
원작이 ‘불안형들의 연애’에 가깝다면, <만약에 우리>의 은호와 정원은 훨씬 안정적이지만 그만큼 서로를 위해 희생하려 드는 연애를 한다. 관계의 농도 변화는 <만약에 우리>를 리메이크작 이상의 독립된 영화로 만든다. 배우 구교환은 은호에게 사랑스러움을 더하고, 배우 문가영은 사랑을 시작할 때의 풋풋함부터 이별할 때의 슬픔까지 넓은 감정 폭을 깊이 있게 표현해 낸다.

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